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【孕期科普】想知道懷孕期間怎麼吃只長胎不長肉嗎?
2021/06/15
2021/06/15

隨著孕周增加,看著自己不斷飆升的體重,很多孕媽都會發出靈魂拷問:為什麼別人懷孕除了肚子長,身材卻沒怎麼走樣,而自己的贅肉怎麼越來越多呢?

其實,別人長胎不長肉,也並不完全是「天生麗質」,更多的是靠孕期對飲食和運動等的嚴格管理,今天我們就來談談孕期如何才能只長孩子不長孕體,讓你做個美麗大方的孕媽媽。

先來看看孕期體重增長過快的危害:

增加妊娠期高血壓疾病、妊娠期糖尿病等疾病的風險。

分娩時也常因巨大兒出現難產,甚至要用產鉗助產或者採取剖宮產,不僅增加了孕媽們分娩的痛苦,還增加了寶寶分娩過程中顱內出血、鎖骨骨折、臂叢神經損傷等風險。

分娩時可能出現胎兒窘迫、新生兒窒息甚至死亡的風險,而寶寶出生後也更容易發生低血糖等併發症。

寶寶們在生長發育過程中更容易超重,成為糖尿病、高血壓等慢性病的高危人群。

控制孕期體重不單單是為了身材,更是為了媽媽們的健康。孕期,讓我們一起來嚴格「管住嘴,邁開腿」,把肉肉長在該長的地方吧!

孕早期(0~3個月)

由於早孕反應帶來的噁心、嘔吐、食欲不佳,因此,此階段對營養的要求不是十分的嚴格,以能進食為首要原則。體重增長也沒有太大幅度。

建議:

1.以自己喜好為前提,讓美味和舒適成為決定因素,在健康飲食范圍內選擇吸引你的食物,數量不要求很多,鼓勵食物多樣化。

2.避免油膩、辛辣,以及會激發噁心的氣味,如烹調氣味等。

3.飲食清淡易消化,如選擇淡味的麵食、餅乾、米飯、蔬果等。

4.口味可多用酸味或涼拌菜,適當補充B族維生素改善食欲。

5.少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料,用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。

孕中期(4~6個月):

食物品種及數量都應增加,但也要注意,千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。

建議:

1.每日穀類400~500克(穀類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆製品50克,肉禽蛋魚100~150克,動物肝及動物血(每週1~2次,每次50~100克),蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上),牛奶250ml。

2.每日比以前增加300千卡的熱量。推薦的膳食搭配為:50克米+30克瘦肉+200ml牛奶,或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉,或者40克米+魚80克+135克蘋果。

3.孕期對鈣的需求大量增加,經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。

孕晚期(7~9個月)

穀物攝取量應該不變,蛋白質攝取應該增加。

建議:1.穀類400~500克,肉禽蛋魚增至150~200克,每週2次動物肝或動物血,牛奶500ml。

2.由於胎兒較前增大,宜少食多餐減輕胃部飽脹感,有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。

當然,除了吃得靠譜,還得動得勤快。適當運動、避免久坐久臥,才能向長胎不長肉的目標更近一步。

孕早期

胎兒發育不穩定,所以不宜劇烈運動,孕媽可以嘗試輕度的有氧運動,如散步,瑜伽和孕婦體操等。

孕中期

是運動的黃金時期。只要沒有併發症,從孕12周開始一直到分娩,孕媽可以養成堅持運動的習慣。

孕媽可以選擇多種鍛煉方式,仍以適度為準則,需注意避免撞擊傷、跌落傷即可。

孕晚期

肚子越來越大,這時候運動不要過度,要避免劇烈運動和壓迫腹部的動作,以安全為主。冥想、普拉提、拉瑪澤呼吸減痛分娩法等都是很合適的運動形式。

長胎不長肉雖是理想狀態,但孕媽可不能光顧著追求好身材而吃得太少或者運動過度。一定要均衡營養,合理運動,這樣才能兼顧孕媽媽和孕寶寶的健康哦。




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