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人老先老背,一條毛巾這樣用,鍛煉背肌,老了不駝背~
2021/06/15
2021/06/15

練背

專家指出:做健腹輪、俯臥撐、仰臥起坐等單純加強胸肌和腹肌的鍛煉方式,可能會加速脊柱的老化,甚至是加大癱瘓的風險。而一條普通的毛巾,就能幫助我們鍛煉背部肌肉,延緩脊柱衰老。

我們的脊柱平時會面臨雙重打擊:一方面是身體的老化,導致的脊柱退行性病變;另一方面是不正確的增肌行為,也會加速脊柱的受損和老化。

01脊柱退行性病變

兩位八十余歲的老人,就是退行性病變的受害者,他們是如何逆轉人生的呢?

病例:

常奶奶,80歲,在30歲時就有腰的左側彎,後來腰越來越彎,連帶著兩條腿一起疼,走路困難。

朱爺爺,84歲,去年開始莫名其妙地摔跟頭,到醫院查才知道是頸椎病和椎間盤突出壓迫脊髓,導致下肢肌力平衡不好,隨時可能摔跤。

常奶奶和朱爺爺其實都是因為衰老導致的退行性改變,最後魯主任給他們做了手術,解除了壓迫的神經,最終恢復正常行走。

02不當的增肌行為

人體能保持直立行走,很重要一部分是靠背部肌肉的拉扯,但後背的肌肉很容易衰老,而前方的肌肉一般不容易衰老,所以到了老年,很多人都是駝背。

想要預防肌肉過快衰老,最有效的方法肯定是鍛煉,但是很多人習慣做健腹輪、俯臥撐、仰臥起坐練胸大肌和腹直肌,很少練背肌,這樣反而越練越駝背。

所以一定要鍛煉後背的肌肉。

其實魯主任年輕時也走過彎路,當時他喜歡做仰臥起坐,沒事就練50個,結果沒想到不久後,魯主任就感到腰往下竄著疼,一拍核磁就是椎間盤突出,再加上長期低頭做手術,頸椎也不好了。

後來,魯主任就注意鍛煉背部肌肉了,用到的就是一條毛巾,每天多做幾次,一下子就感覺到腰椎和頸椎都特別舒服,他已經堅持用毛巾鍛煉了很多年,效果非常顯著。

▲具體是如何鍛煉的,會在文末教給大家

除了錯誤的增肌行為,還有一些動作,會嚴重傷害我們的頸椎和腰椎!

1頸椎最怕的動作——低頭

當人體直立時,頸椎受力是4.5-5公斤

低頭15度時,頸椎受力是12公斤

低頭30度時,頸椎受力是18公斤

低頭45度時,頸椎受力是22公斤

低頭60度時,頸椎受力是27公斤

27公斤可是兩個大冬瓜的重量!可想而知,如果長期低頭,我們的頸椎壓力有多大!大家還是少低頭玩手機吧~

2腰椎最怕的動作——彎腰

躺著——腰椎壓力最小,為25kg

側躺——腰椎壓力為75kg

直立——腰椎壓力為100kg

彎腰——腰椎壓力為150kg

直立彎腰提重物——腰椎壓力為220kg

坐直——腰椎壓力為140kg

不坐直——腰椎壓力為185kg

不坐直提重物——腰椎壓力為275kg

簡單來說,彎腰彎得越厲害,腰椎負重越大,所以不管是坐著、站著,還是搬取重物,都要保證腰背是直的,這樣腰椎受力最小。

而保護頸椎和腰椎的方法,一條普通毛巾,就可以做到!跟著魯主任做起來吧~

01鍛煉頸部肌肉

①兩手抓住毛巾的兩邊,放在脖子後面,用力往上舉,同時呼氣;然後慢慢放下來,同時吸氣,感受頸部肌肉的發力,每次可以練10-20下。

②兩手交叉放於腦後,頭往後使勁,手往前使勁,形成對抗,然後放鬆一下,每次可以做10-20下。

02鍛煉腰部肌肉

兩手抓住毛巾的兩邊,放在腰部,手往下使勁的同時踮腳,呼氣;然後往上放鬆恢復站立,吸氣,每次可以練10-20下。

魯主任提醒:如果通過鍛煉,頸椎腰椎依然有疼痛,彎曲度依然在升高,一定要去醫院檢查,可能是我們已經出現壓縮性骨折、椎間盤突出等問題,需要手術干預




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