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減肥不反彈的「關鍵」竟是它!浙二營養科專家分享7個食譜,5大原則,這個夏天遠離贅肉~
2021/07/08
2021/07/08

為什麼體重上漲這麼容易?不少人一頭霧水:明明好像沒吃多少,卻不知不覺中就胖了!

尤其隨著夏季的到來,愛美人士們為追求快速瘦身,常常選擇「節食」,雖然一段時間內能顯而易見的變瘦,但極易反彈,且對身體健康危害巨大...

專家告訴我們,有這樣一種方法,即使每天正常吃飯,也能有效地降低脂肪含量、阻止贅肉生長。

這究竟是什麼方法?區別於其他減肥方法的優勢是什麼呢?想要達到減肥目標,還需要掌握哪些原則和方法?

輕斷食減肥法

輕斷食,是從脂肪燃燒的角度設計的一種合理的減肥方法,當身體禁食一段時間(通常12h以後),身體的供能方式以燃燒脂肪為主。

《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》(2016)指出,輕斷食模式具有體重控制和代謝改善的作用,並把它作為科學的減重方法之一,推薦給臨床營養專業人員以及醫療保健人員。

刊登於《新英格蘭醫學期刊》的一篇文獻綜述,回顧過往研究也表明,輕斷食不僅有助於人們減重,還能降低血壓,預防癌症,甚至延長壽命。

輕斷食的基本要求:

①一周2天輕斷食,其餘5天正常吃。

③吃對食物,控制總熱量。2天輕斷食期間,建議男性一天吃600千卡的食物,女性一天吃500千卡的食物。

科學設定減肥掉秤目標

減肥之後的體重反彈,一直是困擾許多人的問題,其實,這是因為一下子掉秤太猛了,設定一個科學的減重掉秤目標很重要。

專家告訴我們,3個月減重5%~10%比較合適。如100公斤的人,3到6個月減重10公斤是正常的;世界衛生組織推薦,健康減重速度是每週0.5~1公斤,也就是一個月最多瘦4公斤。

因而,千萬不要盲目追求快速減肥,否則不止面臨反彈的困擾,最終還可能會傷害到自己的身體健康。

輕斷食期間飲食原則

1每日攝入穀薯類半斤八兩

谷薯類食物每日應攝取250~400g,可用全穀物、雜豆類和薯類食物替代1/3白米飯,並且每天攝入低脂、脫脂、低糖液態奶200~300ml,適量吃豆製品。

注意,主食攝入250g是指生重的量。

2攝入蔬菜以深色蔬菜為主

每天攝入300~500g蔬菜,其中深色蔬菜占1/2。

這是因為深顏色的蔬菜膳食纖維多、植物化學素多、植物的一些活性物質多,有非常好的降脂、降糖、改善免疫的功能,並且而顏色越深的蔬菜越好,如油冬菜、芹菜、芥藍等。

3攝入水果應慎重選擇

每天攝入200~350g水果,選擇蘋果、梨、柚子橘子等低能量水果,慎重選擇牛油果、菠蘿蜜、榴槤等高能量水果。

此外,無論水果還是純果汁,葡萄糖和果糖的含量非常高,重度肥胖的人,減肥期間可以不吃水果。

4適當攝入動物性食物

平均每天魚、禽、蛋、瘦肉攝入總量120~200g,即3個雞蛋大小的量。少吃或不吃煙熏和醃制肉類。

5鹽、油、水要注意

如無基礎疾病,推薦每天食鹽攝入量不超過6g、烹調油不超過25~30g,每天飲水量則應保持在1500ml~1700ml,甚至更多。

當然,具體食譜因人而異。掌握了飲食總原則後,食材可以多樣化。

輕斷食食譜推薦

輕斷食2天食譜推薦

輕斷食的兩天,攝入總能量建議在500大卡左右,可以選擇一日三餐或一日兩餐。

一日三餐食譜推薦

食譜一:

【早餐】200ml牛奶+一個雞蛋

【午餐】100g炒雞胸肉+200g生菜

【晚餐】半根玉米+一個蘋果(中)

*總能量:約520大卡

食譜二:

【早餐】50g全麥麵包+一個雞蛋

【午餐】100g炒雞胸肉+一根黃瓜

【晚餐】150克無糖優酪乳+15個聖女果

*總能量:約470大卡

食譜三:

【早餐】半個紫薯+一個雞蛋

【午餐】300g西蘭花炒蝦仁

【晚餐】50克全麥麵包+一根黃瓜

*總能量:約510大卡

食譜四:

【早餐】100克蒸南瓜+一個雞蛋

【午餐】100g煎雞胸肉+200g生菜

【晚餐】半根玉米+10個聖女果

*總能量:約485大卡

一日兩餐食譜推薦

【早餐】煮雞蛋1個,煮玉米1根(或蘋果1個),大番茄1個,脫脂牛奶250毫升,蛋白粉10克,水溶性膳食纖維10克。

【晚餐】全麥切片麵包1片,瘦醬牛肉50克,葉類蔬菜半斤,蛋白粉10克,水溶性膳食纖維10克。蔬菜可滴少許香油。

【運動建議】每日游泳30-60分鐘,500-1000米

*總能量約500-600kcal,蛋白質約53~58g(優質蛋白占87~90%)。其中,蛋白粉和可溶性纖維的飽腹感較強,可以適量攝入。

五天正常飲食食譜推薦

正常飲食的五天,攝入總能量為1500大卡左右。

食譜一:

【早餐】200ml牛奶+一個雞蛋+70g全麥麵包

【午餐】150g雜糧米飯+200g炒時蔬+100g煎雞胸肉

【晚餐】半個紫薯+200g炒時蔬+100g煎豆腐

*總能量:約1220大卡

食譜二:

【早餐】200ml牛奶+一個雞蛋+一個玉米

【午餐】150g雜糧米飯+150g炒蝦仁+200g炒生菜

【晚餐】全麥麵包+100g煎雞胸肉+200g炒時蔬

*總能量:約1180大卡

需要注意的是,對大多數人來說,2天的輕斷食是安全可行的,然而一些特殊人群,如兒童、孕婦、哺乳期女性、體弱者等,並不適合此方法。總之,減肥要根據自身情況而定,一切皆以健康為前提。




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